Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego  żywienia dziś wybierzemy.

Nasz świat nie stoi w miejscu. Powstają nowe wynalazki. Również w dziedzinie leczenia cukrzycy naukowcy i badacze nie próżnują.  Jest marzec 2023, kiedy piszę te słowa. Dlatego przedstawione tu fakty mogą być nieaktualne za jakiś czas. Wymyślono nowe pojęcie:

 

Talerz zdrowego  żywienia

Zasada jest prosta. Połowę talerza powinny zajmować warzywa, pierwszą ćwiartkę – pełnoziarniste węglowodany, a drugą – białko. Warzywa oprócz ziemniaków.Talerz nie wskazuje ile porcji danego produktów należy jeść, nie każe nam liczyć kalorii ani nawet ważyć poszczególnych składników. Najważniejsze jest utrzymanie prawidłowych żadnych proporcji. Do tej pory talerz statystycznego Polaka to ziemniaki i kotlet w proporcjach pół na pół, nie dość więc, że proporcje są zachwiane, to jeszcze wymienione produkty nie są najlepszym wyborem dla zdrowia. Czytaj  więcej.

Zaleca się spożywanie posiłków w odstępach 2,5-4, nawet i 6 godzin. Bez prób podjadania, nawet kawałka jabłka lub ciasta, cukierka. Każdy produkt spożywany w czasie, kiedy od jedzenia powinniśmy mieć przerwę, skutkuje gwałtownym skokiem cukru. Często to następuje, kiedy poziom glukozy po pełnym posiłku, nie zdążył się jeszcze odpowiednio obniżyć.

 Odpowiednia przerwa jest również ważna dla dobra naszego układu pokarmowego. Po około  90 minutach po jedzeniu  uruchamiana  jest „miotła jelitowa”, resztki pokarmu i bakterie usuwane są z jelita cienkiego. Zapobiega to różnym problemom trawiennym.

„Jeść zdrowo” to znaczy zaspokoić głód, jeść tylko do pierwszego momentu, kiedy mamy poczucie sytości. I nie trzeba tu tworzyć żadnych dodatkowych teorii.

Jedni polecają pierwszy posiłek  do godziny po przebudzeniu.  Inni zalecają jednak śniadanie dopiero po 3-4 godzinach od wstania, wtedy organizm przy pomocy dobrych hormonów przetwarza tłuszcz. A nie bułkę zjedzoną na śniadanie.

Post przerywany

 Jest to tzw. post przerywany, czyli mamy przerwę od posiłków przez 14-16 godzin. Wtedy trzustka nie pracuje, ma wolne. Ale to każdy z nas musi sam zdecydować, czy taki krok będzie mu odpowiadał.

Ok, nie musimy liczyć kalorii, ani ważyć naszego pożywienia? Nie jest to tak dobre  dla wszystkich. Ogółem 50% cukrzyków to osoby otyłe, do zachowania dobrego leczenia jest potrzeba redukcji wagi. Zastosowanie samej diety na ogół nie gwarantuje dobrych wyników. Potrzebna jest odpowiednia aktywność fizyczna, potrzebna jest odpowiednia porcja ruchu, bez specjalnych starań. Może to być zwykły spacer, albo jazda rowerem. Zalecane jest 10.000 kroków do pokonania w szybkim marszu, powinno to nam zająć około 1,5 godziny czasu.

Nie każdy jednakowo jest w stanie wykonać zalecenia codziennej aktywności, czy to z powodu lenistwa, braku czasu. Nawet jest niemożność podejmowania takiego wysiłku z powodu podeszłego wieku. Dla takich osób szczególnie zalecany jest nowy sposób doboru produktów, często przy pomocy wyliczania potrzebnych kalorii przez dietetyka.

 

Marchew z przyprawami Crispy Natural

Sam talerz zdrowego  żywienia czasami nie wystarczy. Najpierw jednak poznamy stary sposób podziału produktów dla cukrzyka, często jednak niedoskonały i niedokładny. Opracowano tabele „zamienników produktów”

Opracowano indeks glikemiczny

Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują, ze poziom cukru we krwi rośnie wolniej niż w przypadku produktów o wysokim IG, dzięki czemu na dłużej zaspokajają głód

Indeks glikemiczny został podzielony na trzy grupy:

 

Niski indeks glikemiczny: mniej niż 55 – produkty, które warto i trzeba wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu.

Średni indeks glikemiczny: 55-70 – produkty, które można spożywać od czasu do czasu, w małych ilościach i tylko w zbilansowanym posiłku.

 

Wysoki indeks glikemiczny: więcej niż 70 – produkty, których należy unikać.

Czytaj więcej.

 Przy wyborze produktów można zastosować tak zwaną metodę Pareto, w tym wypadku wybieramy 80% dobrych produktów, głównie z tabeli zionej i ewentualnie zółtej. 20% – produkty z tabeli czerwonej.

Ale sam indeks jest niedokładny, wiele produktów wpisano  na listę „zakazanych” tylko przez wysoki indeks. Okazuje się, że nie które produkty nie powodują tak dużego powiększania stężenia glukozy we krwii.

Doskonałym  przykładem jest tu arbuz. Jest umnieszczony w produktach „czerwonych”, indeks IG wynosi 80. Co prawda  cukry zawarte w arbuzie podnoszą szybko cukier, ale tylko na krótko.

Dlaczego ładunek glikemiczny jest ważniejszy od indeksu?

Ładunek glikemiczny

Dlatego naukowcy wymyślili Ładunek glikemiczny, jest mniej popularny niz indeks glikemiczny. Ale bardziej dokładny i przydatny osobom chorym na cukrzycę i insulinooporność.

Jak go można obliczyć?

Do obliczeń potrzebny jest tabela IG, zawartość węglowodanów i błonnika, porcja produktu. Tutaj dla zobrazowania i porównań produktów weźmiemy uniwersalną porcję  100 g. Można spotkać dwie zasady dotyczące weglowodanów. Pierwsza od ogólnych węglowodanów odejmuje sie błonnik, otrzymujemy wtedy węglowodany przyswajalne. Druga metoda została zastosowana chyba ponizej, brak jest odejmowania błonnika. Tak więc nie wiem, jakie węglowodany podstawiono do wzoru.

Ładunek glikemiczny to wskaźnik bardzo przydatny osobom chorym na cukrzycę i insulinooporność. Jest dokładniejszy niż Indeks Glikemiczny, bo bierze pod uwagę porcję produktu. Przy liczeniu ładunku glikemicznego korzysta się z tabel IG. Pokazujemy prosty kalkulator ładunku glikemicznego i przykładowe wartości w tabelach ładunku glikemicznego.

 Wyróżnia się trzy zakresy wielkości ładunku glikemicznego dla standardowych porcji:

• niski ≤10
• średni 11-19
• wysoki ≥20

Ładunek glikemiczny  wyliczymy ze wzoru:

ŁG = IG x ilość węglowodanów w porcji produktu (g)/100

Przykład:

Obliczymy ładunek glikemiczny 100 g arbuza, zwykłego chleba i żytniego chleba.

Dane:

arbuz, IG = 72, zawartość węglowodanów = 3,2 g

chleb zwykły, IG = 69, zawartość węglowodanów = 57 g

chleb razowy, IG = 47, zawartość węglowodanów = 41,5 g

Ładunek glikemiczny – wyniki

arbuz: 72 x 3,2/100 = 2,30

chleb zwykły: 69 x 57/100 = 39,33

chleb razowy: 47 x 41,5/100 = 19,50  

• Po zjedzeniu zwykłego chleba poziom glukozy wzrośnie wysoko i będzie się utrzymywał dłużej, ponieważ zwykły chleb ma wysoki IG (69) i zawiera dużo węglowodanów. Takiej ilości glukozy we krwi organizm nie będzie w stanie zużyć na bieżące potrzeby energetyczne i uzupełnienie zapasów glikogenu, i nadwyżkę zamieni w tłuszcz.
• Poziom cukru po spożyciu arbuza wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i na krótko ze względu na niewielką liczbę węglowodanów i niski ŁG. Spożycie arbuza nie będzie miało znaczącego wpływu na naszą wagę.
• Węglowodany złożone pochodzące z chleba razowego o niskim IG będą wchłaniać się stopniowo. Poziom cukru po posiłku podniesie się, ale nie tak raptownie i nie tak wysoko, jak po spożyciu zwykłego chleba. Lekko podwyższony poziom glukozy we krwi będzie się utrzymywał dość długo ze względu na dużą liczbę węglowodanów i stopniowe uwalnianie cukru do krwi. Organizm zużyje go na potrzeby energetyczne i  uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach lub wątrobie. Nie zachodzi tu niebezpieczeństwo zamiany nadwyżki glukozy w tłuszcz.

 Spożycie produktów o wysokim IG/ ŁG

Po spożyciu pokarmów o wysokim IG/ŁG poziom glukozy raptownie wzrasta i następuje nagły wyrzut insuliny. Produkty, po których poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, pobudzają trzustkę do produkcji insuliny. Insulina wychwytuje cząsteczki glukozy z krwi, aby obniżyć w niej poziom cukru, i aby cukier, który stanowi paliwo dla mózgu i mięśni, mógł dotrzeć do tych organów. Nadwyżkę przekształci w glikogen lub w tkankę tłuszczową. Zwykle po zjedzeniu obfitego posiłku złożonego z dużej ilości białego ryżu czy makaronu po ok. 2 godzinach znów jesteśmy głodni.

Spożycie produktów o niskim IG/ŁG

Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. Produkty o niskim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dlatego też czemu dłużej nie odczuwamy głodu.  Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega nagłym wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu cukru we krwi, jak również gromadzeniu się tłuszczu – ułatwia jego przetwarzanie jego zapasów na energię. Spożywanie produktów o niskim IG pozwala sprzyja utrzymywaniu prawidłowej wagi. 

To by było na tyle, na temat: Talerz zdrowego  żywienia.

Tabela 150 produktów index IG, ktoś chce?